Comment puis-je prévenir la constipation ? – La bonne nouvelle est que le plus souvent, de petits changements des habitudes peuvent réduire le risque de constipation :
- Essayez de consommer 30 g de fibres par jour en mangeant plus de fruits, de légumes et de céréales complètes.
- Préférez les abricots, les pommes, les prunes, les pruneaux et les raisins : ils contiennent naturellement du sorbitol, un sucre à effet laxatif doux.
- Buvez beaucoup de liquides (environ 8-10 verres par jour), de préférence de l’eau, pour éviter la déshydratation.
- Essayez d’aller aux toilettes à la même heure tous les matins et de prévoir suffisamment de temps pour aller à la selle.
- Essayez de faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, comme la marche, la course à pied, le vélo ou la natation.
- Changez de position aux toilettes et essayez de poser vos pieds sur un petit marchepied. C’est un moyen simple de faciliter l’évacuation des selles.
- Essayez des techniques de relaxation telles que les exercices de respiration profonde ou la méditation si vous sentez que des facteurs psychologiques sont à l’origine de votre constipation.
Sources :
- Vidal
- ameli
Qu’est-ce qui fait aller aux toilettes ?
Liste des aliments anti constipation – La constipation et les ballonnements qui y sont associés sont combattus efficacement par les fibres alimentaires. Il en faut 25 à 30 g par jour pour augmenter le volume des selles et les ramollir. Ce volume de fibres est atteignable en consommant des fruits, des céréales, des légumes et des légumineuses. Notre interlocutrice nous conseille les aliments suivants pour ne plus être constipé :
- Les légumes : chou fleur, épinard, haricot vert, asperge, carotte, betterave, petit-pois, fenouil.
- Les légumineuses : lentille, fève, pois, haricot rouge.
- Les graines oléagineuses : noix, noisette, amande, arachide. fraîches. Mais aussi le sésame, le lin, le chia.
- Les céréales : quinoa, sarrasin, millet, amarante, riz complet ou demi-complet (le riz blanc et plus généralement toutes les céréales raffinées constipent).
- Les fruits : tous les agrumes, pruneaux, mangues, bananes, kiwi, fruits de la passion.
- Les féculents : patate douce.
- Les aliments riches en probiotiques et prébiotiques : yaourts et fromages blancs faits avec des laits végétaux (soja, amande), choucroute crue et tous les aliments lacto-fermentés (des légumes), asperge, chicorée, kombucha (boisson lacto-fermentée). ” Ces produits se trouvent plus facilement en magasins bio” , précise l’experte.
- Les huiles végétales ” bio de 1ère pression à froid riches en omégas (3,6,9) et consommées crues (dans les salades et crudités ou en assaisonnement des légumes cuits) améliorent le transit : huile d’olive, noix, colza, lin, pépin de raisin, pépins de courge etc. ” souligne l’experte.
L’effet de ces aliments sur le transit peut mettre quelques jours à quelques semaines à se faire sentir, il faut donc être patient et ne pas abandonner dans ses efforts.
