Les fibres dans les légumes
| Aliments les plus riches en fibres | g/100g |
|---|---|
| Haricot rouge cuit, Pois chiche cuit, cacahuète, groseille, Haricot blanc cuit, Salsifis appertisé | 8-9 |
| Lentilles cuites, datte sèche, noisette, cassis, pain complet | 7-8 |
| Framboise, raisin sec, fève cuite, Châtaigne, Persil, Petit pois cuits, mûre, noix | 6-7 |
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Quels fruits et légumes sont riches en fibres ?
Les fruits et les légumes – Ces deux catégories d’aliments représentent d’excellentes sources de fibres solubles et insolubles : dans la pulpe nous retrouvons la pectine (fibre soluble), et dans la peau et les pépins il y a plus de fibres insolubles.
Les fruits frais les plus riches en fibres sont : les pommes, la prune, l’abricot et les fruits rouges : fraises, framboises, mûres et groseilles notamment. Les fruits secs comme la figue sèche, le pruneau et les raisins secs sont très riches en fibres insolubles, pour cela il sont des alliés contre la constipation.
Côté légumes, les plus riches en fibres sont : les petits pois, l’artichaut, l’épinard, les choux : brocolis, chou-fleur, choux blanc et rouge, et les légumes anciens : panais, topinambour et salsifis. Pour rappel, il s’agit du groupe alimentaire qui contient le plus de vitamine C, et ils sont aussi sources très intéressantes de bêta-carotène, de vitamine B9 (folates), de potassium, de calcium et de magnésium.
Quel aliment contient de la fibre ?
Les fibres solubles – Les fibres solubles sont des fibres douces qui peuvent contribuer à abaisser le cholestérol et à contrôler la glycémie. Les meilleures sources de fibres solubles sont le gruau et le son d’avoine, les légumineuses comme les haricots secs, les pois et les lentilles, ainsi que les aliments riches en pectine comme les pommes, les fraises et les agrumes.
Quels sont les légumes et fruits sans fibres ?
Aliments conseillés (pauvres en fibres) : –
- Certains légumes : Les légumes suivants, à condition qu’ils soient cuits : carottes, endives, blancs de poireaux, cœur de salade, betteraves rouges, haricots verts fins, courgettes, tomates, aubergines pelées et épépinées. Les légumes mixés ou en purée, en évitant les légumes secs, choux et poireaux.
- Certains fruits : Les compotes, les jus de fruits en évitant les nectars, les fruits au sirop. Certains fruits, bien murs, crus : banane, poire ou pêche pelées
- Les féculents : La pommes de terre, pâte, riz, semoule, polenta, tapioca, en prenant la précaution de ne pas consommer de produits complets.
- Les protéines : Les viandes, poissons, œufs, abats. Laits, laitages, fromages
- Les lipides : Toutes les matières grasses sont autorisées.
Est-ce que les pommes de terre sont riches en fibres ?
La pomme de terre est un légume considéré comme un féculent en raison de sa richesse en amidon (fécule). Si elle représente une bonne source de glucides complexes, elle offre également de bonnes teneurs en vitamine C et minéraux. Pour profiter de ses atouts nutritionnels, mieux vaut opter pour un mode de cuisson sans matière grasse, et la consommer avec sa peau.
- La cuisson est par ailleurs nécessaire à la bonne assimilation de son amidon;
- La pomme de terre renferme 77% d’eau, contre plus de 90 % pour les légumes verts;
- Son taux de glucides est de 3 à 5 fois plus important que celui de la plupart des légumes frais;
Ces glucides sont essentiellement constitués d’ amidon (90 %), et de petites quantités de glucose , saccharose et fructose. Les protéines sont également bien représentées. Les lipides en revanche ne sont présents qu’à l’état de traces. La pomme de terre est source de vitamine C et de vitamines du groupe B , notamment B1 et B3.
Elle apporte aussi une quantité importante de minéraux : potassium , phosphore , magnésium ; ainsi que de nombreux oligo-éléments : fer , zinc , cuivre , manganèse … Ses fibres sont peu abondantes (1g aux 100 g, contre 2,5 à 3,5 g pour les légumes verts).
Elles se composent d’hémicelluloses et de pectines. Les pommes de terre rouges et violettes renferment également des antioxydants : flavonoïdes (anthocyanines), lutéine et zéaxanthine .
Quel fruit ne contient pas de fibres ?
Ong C et al. Evidence for Low Residue Diet in the Management of Gastrointestinal Related Conditions. Proceedings of Singapore Healthcare. 2012; 21(3): 172-178. Tarleton S et al. Low-Residue Diet in Diverticular Disease: Putting an End to a Myth. Nutrition in Clinical Practice.
