Et si j’en consomme pas assez ou trop? – Le manque de fibres alimentaires dans l’alimentation est préjudiciable à la qualité du transit intestinal. C’est une des premières causes de la constipation. Même en cas d’inconfort digestif chronique ( intestin irritable , par exemple), il est recommandé de continuer à en consommer, en veillant à respecter votre tolérance individuelle.
- A plus long terme , une consommation insuffisante expose à un risque plus élevé de maladies, comme l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires;
- Une prise excessive n’est pas toxique;
Cependant, l’ingestion d’une quantité trop importante (notamment des fibres rapidement fermentées à leur arrivée dans le côlon) peut entraîner des effets indésirables comme des flatulences, des ballonnements voire des diarrhées. Une surconsommation est très peu probable. Quelques astuces pour manger plus de fibres :
- Remplacez progressivement les produits céréaliers raffinés par des produits céréaliers plus riches (pain gris, complet, pâtes complètes, riz complet…)
- Consommez régulièrement les légumes les plus riches en fibres : salsifis , petits pois , artichaut , panais , choux , topinambour , épinard …
- Ajoutez des fruits secs dans les salades, les préparations ou en collation
- Consommez au moins une fois par semaine des légumineuses (lentilles, haricots, fèves…) et les ajouter dans les préparations.
- Ajoutez des fruits et/ou légumes dans tous vos plats : yaourts, fromage blanc, dans les quiches, les pizzas, les sauces pour pâtes, dans les gâteaux, les céréales petit déjeuner,…
- Lisez les étiquettes pour identifier et comparer les teneurs des produits en magasin.
Quels sont les légumes riches en fibres ?
Les légumes riches en fibres – Haricots rouges, haricots blancs, lentilles, flageolets, petits pois, pois chiches, tomates, choux, navets, artichauts, salsifis, poireaux, fenouil, céleri, épinards ou encore pommes de terre sont les principaux légumes riches en fibres.
Quel repas riche en fibre ?
Une liste fantastique de 25 Aliments riches en fibres ainsi que leurs valeurs calorifiques
Dîners riches en fibres –
- Soupe minestrone et thon avec des craquelins de grains entiers et une orange en dessert.
- Salade de petits épinards avec des carottes, des morceaux de pommes, des œufs durs et du concombre; servie avec un petit pain de blé entier nappé de fromage.
- Tortilla de blé entier nappée de beurre d’amande et garnie de bananes, avec des mini-carottes en accompagnement.
- Salade de quinoa aux légumes , avec des tranches de poire chaude garnies d’une cuillerée de yogourt nature faible en matières grasses en dessert.
Est-ce que le poireau est riche en fibre ?
Riche en fibres, vitamines, minéraux et composés antioxydants, le poireau présente de nombreux atouts nutritionnels. Comme tous les végétaux de la famille des liliacées, il est notamment doté d’effets protecteurs particuliers vis-à-vis de certains cancers.
Riche en eau, le poireau est peu énergétique. L’essentiel de son apport calorique provient de ses glucides, constitués en majorité de fructose et de glucose. Le blanc de poireau comporte également du saccharose , qui lui confère sa saveur douce, ainsi que d’autres sucres dotées de propriétés diurétiques ( fructosanes ).
Ce légume est source de vitamines du groupe B , de vitamine K , de provitamines A et de vitamine C. Les extrémités vertes sont plus riches en provitamines A et vitamine C que la partie blanche. Son eau de constitution apporte de nombreux minéraux et oligo-éléments : fer , phosphore , potassium , cuivre , magnésium , sélénium , potassium.
- Il contient aussi différents antioxydants : flavonoïdes , caroténoïdes , lutéine et zéaxanthine;
- Il renferme également des composés sulfurés (composés d’un ou plusieurs atomes de soufre );
- Libérés lorsque le légume est coupé, ils sont responsables de son odeur et dotés d’effets protecteurs sur la santé;
Les fibres du blanc du poireau sont essentiellement composées de mucilages (dont les pectines ) responsables de sa consistance moelleuse. Celles des parties vertes comptent une majorité de celluloses et d’ hémicelluloses , qui stimulent efficacement le transit intestinal.
Quelles fibres manger pour perdre de la graisse au ventre ?
Quels sont les meilleurs fibres pour les intestins ?
Quels légumes pour le transit intestinal ?
Choisissez les plus efficaces – Les fruits et légumes améliorent le transit grâce à leur apport en fibres et en eau (augmentation de volume du contenu intestinal), mais également grâce à la présence de substances spécifiques qui stimulent les mouvements du tube digestif. Les fruits et légumes les plus efficaces :
- Figue fraîche, prune, kiwi, fruit de la passion, framboise, mûre, groseille, raisin, goyave, noix & noisettes fraîches, orange.
- Petits pois, maïs, céleri rave, haricots blancs et flageolets frais, chou, fenouil, brocoli, épinard, endive.
