Les fruits et les légumes – Ces deux catégories d’aliments représentent d’excellentes sources de fibres solubles et insolubles : dans la pulpe nous retrouvons la pectine (fibre soluble), et dans la peau et les pépins il y a plus de fibres insolubles.
Les fruits frais les plus riches en fibres sont : les pommes, la prune, l’abricot et les fruits rouges : fraises, framboises, mûres et groseilles notamment. Les fruits secs comme la figue sèche, le pruneau et les raisins secs sont très riches en fibres insolubles, pour cela il sont des alliés contre la constipation.
Côté légumes, les plus riches en fibres sont : les petits pois, l’artichaut, l’épinard, les choux : brocolis, chou-fleur, choux blanc et rouge, et les légumes anciens : panais, topinambour et salsifis. Pour rappel, il s’agit du groupe alimentaire qui contient le plus de vitamine C, et ils sont aussi sources très intéressantes de bêta-carotène, de vitamine B9 (folates), de potassium, de calcium et de magnésium.
Quels sont les fruits riches en fibres ?
Quel aliment manger pour aller à la selle ? – Les aliments à consommer en cas de constipation
- Les céréales : blé entier, seigle, avoine, orge, sarrasin, boulgour, maïs, épeautre ;
- Les légumes : carotte, courgette, courge, asperge, pomme de terre (à consommer de préférence sans la peau), patate douce, chou de Bruxelles, brocoli, pois, épinard, navet, haricot ;
Quelles fibres contre constipation ? Les aliments à privilégier en cas de constipation sont : Les légumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs); Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâte, riz, avoine); Les fruits secs (pruneaux, figue, abricots, dattes…); Comment faire le plein de fibre ? Pour faire le plein de fibres alimentaires, voici les 10 aliments qui en contiennent le plus.
- La cannelle : 52 g. …
- Le son de blé : 25 g. …
- La noix de coco : 14,5g. …
- Les amandes : 12,6 g. …
- L’olive noire : 12,5 g. …
- Les figues séchées : 11,4 g. …
- Le cassis : 7,8 g. …
- Les haricots secs : 7 g.
Comment manger 40 g de fibres par jour ? Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour , dont une majorité issue des céréales. Les autorités de santé conseillent de manger au moins cinq fruits et légumes chaque jour pour un apport suffisant en fibres , sels minéraux et vitamines.
Quels sont les aliments les plus riches en fibres contre la constipation?
Aliments riches en fibres contre la constipation – Ce sont surtout les fibres insolubles qui améliorent la régulation des fonctions intestinales. Elles peuvent être donc utiles aux personnes souffrant de constipation spastique, de diverticulose, de diverticulite et de diarrhée.
Parmi les causes de la constipation, on peut citer un mode de vie trop sédentaire, de mauvaises habitudes, le stress ou d’autres problèmes pathologiques, mais dans la plupart des cas, les problèmes de paresse intestinale sont dus à une mauvaise alimentation qui altère son fonctionnement normal.
En général, les fruits et légumes, grâce à leur apport en fibres, favorisent le bon fonctionnement de la motilité intestinale. Les prunes, les figues et les kiwis sont particulièrement efficaces. Mais les top 10 des aliments les plus riches en fibres contre la constipation sont :
- Légumineuses. Ils sont riches en fibres solubles, en protéines et glucides. Ils constituent un aliment complet avec environ 20% de fibres.
- Son de blé. Avec 45% de fibres insolubles, le son de blé est très efficace contre la constipation et pour réguler le transit.
- Prunes. Ces fruits sont célèbres pour leur effet stimulant de l’intestin paresseux.
- Artichauts. Riche en potassium et en fer, ils sont riches en fibres insolubles (5% en poids) qui peuvent stimuler l’activité intestinale.
- Amandes. Riches en huiles et antioxydants, elles sont également riches en fibres (13 gr dans 100 gr).
- Choux de Bruxelles. Ils sont les légumes les plus riches en fibres, avec 5% du poids représenté par des résidus végétaux bons pour l’intestin.
- Seigle. Il est riche en fibres, environ 15% de son poids est composé de fibres insolubles et sa farine est très digeste.
- Graines de chia. Il est évident que nous ne pouvons pas en manger de grandes quantités, mais ces graines, utilisés pour assaisonner la salade, sont parmi les aliments les plus riches en fibres (34 gr pour 100 gr).
- Figues déshydratés. Elles sont riches en fibres alimentaires, environ 13% du poids. Vous pouvez aussi essayer les raisins secs, mais attention aux sucres.
- Betteraves rouges. Riches en sels minéraux, vitamines et fibres, elles sont la panacée pour tout le système gastro-intestinal et la motilité intestinale.
Quels sont les aliments qui contiennent des fibres insolubles?
Aliments riches en fibres insolubles – Les fibres insolubles, grâce à leur capacité à retenir de grandes quantités d’eau, ont la capacité d’augmenter le volume des selles et diluent son contenu. Elles accélèrent le transit intestinal et réduisent le temps de contact entre la muqueuse intestinale et les substances potentiellement nocives. Les fibres insolubles sont présentes dans divers aliments, en particulier :
- les céréales complètes comme l’orge, l’épeautre, le sarrasin , le son de blé,
- les farines complètes comme la farine de froment , la farine de seigle , la farine d’orge
- le pain et les biscuits comme le pain complet, les biscuits au son de blé
- les pâtes complètes
- les légumes comme les champignons , la caroube , l’aubergine
- les légumineuses comme les fèves, les haricots, les lentilles , les pois chiches , les pois
- les fruits comme la figue de Barbarie , le coing et les châtaignes
- les fruits déshydratés comme les châtaignes, les figues, les dattes, les pruneaux, les pommes
- les oléagineux comme l’amande, les cacahuètes , les pépins de courge , les noix , les pignons
Pour une digestion toujours au top, il est conseillé de répartir l’apport de fibres en privilégiant les insolubles (3 fois plus que de fibres solubles).
