Fruit Quand On Est Constipé?

Les fibres alimentaires – Les fibres alimentaires accélèrent le transit intestinal et aident ainsi à lutter contre la constipation. Le système digestif ne pouvant ni digérer, ni absorber entièrement les fibres alimentaires, afin de les évacuer, les intestins doivent fournir un effort particulier.

Dans le tube digestif, les fibres alimentaires se gonflent d’eau, faisant apparaître plus vite la sensation de satiété et favorisant l’agglomération des selles. C’est à la fois cette capacité à retenir l’eau dans les selles et les contractions de la paroi intestinale provoquées par la présence de fibres qui facilitent le transit.

Les fibres alimentaires sont présentes dans les graines, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits. Il en existe deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles. Ce sont ces dernières qui fixent l’eau dans le tube digestif et favorise l’élimination des selles. Voici quelques exemples d’aliments sources de fibres :

• Les céréales : blé entier, seigle, avoine, orge, sarrasin, boulgour, maïs, épeautre ;
• Les légumes : carotte, courgette, courge, asperge, pomme de terre (à consommer de préférence sans la peau), patate douce, chou de Bruxelles, brocoli, pois, épinard, navet, haricot ;
• Les fruits : orange, pamplemousse, pêche, nectarine, poire, pomme, papaye, fruits séchés (pruneaux, figues, dattes).

Quels fruits et légumes manger quand on est constipé ?

La constipation est un problème fréquent. Les aliments dont il faut favoriser la consommation en cas de constipation sont souvent assez bien connus, moins les aliments constipants dont il faut limiter la consommation. – 1 Français sur 5 souffre de constipation.

1. Les femmes sont 2 fois plus nombreuses que les hommes à avoir des épisodes de constipation;
2. La constipation est définie par un retard ou une difficulté à évacuer des selles moins fréquentes, moins abondantes et plus dures que la normale, moins de 3 fois par semaine;

Ces troubles du transit peuvent être provoqués par de nombreux facteurs : le genre, l’âge, une alimentation pauvre en fibres, un manque d’activité physique, une position assise prolongée, le stress, les altérations du rythme de vie comme les voyages ou certains états physiologiques particuliers comme la grossesse par exemple. Sur le même sujet En cas de constipation , il est conseillé d’augmenter la consommation de fruits et légumes verts , de consommer des céréales complètes , cela car ce sont des aliments riches en fibres notamment en fibres insolubles. Celles-ci captent l’eau, augmentent le volume des selles, fermentent peu au niveau colique et accélèrent le transit intestinal. Il est aussi recommandé de boire beaucoup d’eau et de faire de l’exercice physique. Si vous êtes sujet (sujette) à la constipation il vaut mieux aussi limiter la consommation des aliments qui ralentissent le transit intestinal.

C’est le cas notamment du riz, des banane vertes et des coings, des aliments gras comme les fritures ou les sauces, des pâtisseries faites avec de mauvaises graisses, du riz blanc mais aussi du thé ou du chocolat.

Sources : Dr Eric Menat, Les aliments qui soignent la constipation, Editions Thierry Souccar, 2019. A découvrir :

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• La journée anti-constipation de l’ostéopathe

Inscrivez-vous à la Newsletter de Top Santé pour recevoir gratuitement les dernières actualités © Getty Images 2/9 – Le coing Le coing, riche en fibres et en fructose, devrait favoriser le transit intestinal. Or, il contient également de nombreux tanins (qui lui donnent son goût un peu acre). Ce sont ces tanins qui ralentiraient le transit intestinal. C’est pourquoi le coing est un fruit constipant et en revanche conseillé en cas de diarrhée. © Getty Images/iStockphoto 3/9 – La crème de marron La crème de marron est un aliment qui favorise la constipation tout comme le chocolat. En cas de constipation, mieux vaut la remplacer par des coulis ou purées de fruits riches en fibres (pruneaux, abricots, rhubarbe. ) © Getty Images 4/9 – Les graisses cuites (sauces, fritures) Les graisses cuites (sauces, fritures) peuvent favoriser la constipation. En cas de constipation mieux vaut supprimer les graisses cuites, faire cuire les aliments avec une cuisson douce (à la vapeur ou à l’eau) puis ajouter de l’huile de qualité, comme l’huile d’olive, sans la faire cuire. © Getty Images 5/9 – Le riz blanc Le riz blanc fait partie des aliments qui ralentissent le transit. Mieux vaut consommer des céréales complètes riches en fibres ce qui favorise une bonne régulation du transit : riz complet ou basmati, quinoa, sarrasin, millet et blé complet © Getty Images/iStockphoto 6/9 – Les pâtisseries et biscuits Les pâtisseries et biscuits peuvent être constipants à cause de leur apport en graisses de mauvaise qualité. C’est surtout le cas des pâtisseries industrielles. Privilégiez des pâtisseries maison faites avec des céréales complètes et des fruits pour des instants sucrés riches en fibres. © Getty Images 7/9 – Le thé Le thé constipe surtout le thé noir car ses tannins ralentissent le transit. Mieux vaut le remplacer si vous êtes sujet (sujette) à la constipation par des infusions (de verveine, de tilleul, de thym. © Getty Images 8/9 – La banane La banane est un fruit connu comme constipant. Ce sont surtout les bananes vertes qui ralentissent le transit. Privilégiez donc la consommation de bananes bien mûres. Dans les fruits le coing est aussi un aliment constipant. C’est pourquoi il est au contraire recommandé en cas de diarrhée. © Getty Images 9/9 – Les carottes cuites Les carottes cuites sont constipantes car elles ralentissent le transit intestinal. Elles sont d’ailleurs conseillées en cas de diarrhée. Mieux vaut consommer des carottes crues riches en fibres (2,70 g pour 100 g ce qui est supérieure à la quantité moyenne présente dans les légumes crus) si vous êtes sujet/sujette à la constipation.

Quel jus de fruit pour aller à la selle ?

Les boissons contre la constipation : tisanes, thés, soupes. Que boire quand on est constipé ? Tisane, thé vert, soupe ou encore smoothie : il existe de nombreuses boissons chaudes ou froides à privilégier en cas de constipation. En plus de contribuer à vos apports hydriques, elles contiennent également des ingrédients qui semblent avoir des propriétés intéressantes pour votre transit.

• Au besoin, il est aussi possible de les associer à des produits alimentaires riches en fibres comme OptiFibre®;
• En cas de constipation, la gastroentérologue Felice H;
• Schnoll-Sussman recommande de consommer des boissons chaudes 1;

En provoquant une dilatation des vaisseaux sanguins du système digestif, la chaleur faciliterait le transit. N’hésitez donc pas à boire des tisanes chaudes ou du thé en cas de difficultés de transit. Cela étant dit, les boissons froides peuvent aussi aider en cas de constipation grâce à leur apport hydrique. Idées de tisanes contre la constipation Plusieurs tisanes peuvent être utilisées pour soulager la constipation:

• La tisane à base de graines de lin: il suffit de faire infuser quelques minutes 15 g de graines de lin dans une tasse d’eau chaude. Ces graines sont riches en fibres qui ont la propriété de faciliter le transit intestinal 4.
• La tisane à l’ortie 5 : avec une poignée de feuilles pour une tasse.
• La tisane à la rhubarbe 6 : laissez infuser une dizaine de minutes 1,5 g de racines de rhubarbe séchées et concassées dans 200 ml d’eau bouillante.
• La tisane aux feuilles de boldo: faites infuser une dizaine de minutes 1 cuillère à café de feuilles de boldo hachées dans 150 ml d’eau bouillante.

D’autres plantes auraient des propriétés bénéfiques pour l’évacuation des selles ou en cas d’inconfort intestinal comme la bourdaine ou le plantain par exemple 7,8. Le thé vert contre la constipation ? Le thé vert est une boisson drainante qui aide à éliminer les toxines et les déchets hors de votre organisme. C’est le thé qui détient l’effet antioxydant le plus puissant grâce à sa forte concentration en polyphénols.

1. Pour rappel, un adulte doit boire au moins 1,5 L d’eau par jour 2;
2. La consommation quotidienne d’eaux minérales riches en magnésium comme l’eau Hépar® peut également contribuer au bon fonctionnement du transit 3;

Boire régulièrement du thé vert réduirait notamment le risque de cancer du système digestif 9. Toutefois, boire d’autres types de thés comme le thé noir est aussi bénéfique pour le système digestif. De manière générale, le thé atténuerait un déséquilibre du microbiote grâce à un effet de type prébiotique 10.

• Les soupes et bouillons anti-constipation Consommer des légumes sous forme de soupe ou de bouillon augmentera votre apport en eau et en fibres et vous aidera à soulager une constipation 11;
• Buvez votre potage chaud ou froid : il suffit simplement d’associer des légumes riches en fibres comme l’artichaut, le chou, la carotte, le panais ou la pomme de terre;

Commencez votre repas par une soupe de poireaux et courgettes ou une soupe de pois cassés par exemple. Côté soupe froide, pensez à la soupe de concombre puisque ce légume d’été contient plus de 95% d’eau. Pour la conservation des fibres, préférez les légumes frais en gros morceaux aux légumes mixés.

Les smoothies aux fruits De la même manière, les fruits peuvent constituer un apport en fibre important une fois intégrer dans un smoothie. Cette boisson onctueuse à base de fruits mixés peut être consommée le matin au réveil ainsi que tout au long de la journée.

Comptez sur les fruits riches en fibres comme les pommes, les bananes, les poires et les fruits rouges. Pourquoi ne pas associer les fibres de la pomme à celles du kiwi dans un savoureux smoothie ? Voici quelques idées de smoothies en cas de constipation:

• Smoothie pomme, ananas et poire ;
• Smoothie pomme et mûres ;
• Smoothie ananas, orange et prune ;
• Smoothie banane et kiwi ;
• Smoothie banane et mûres ;
• Smoothie orange et mangue.

Pour profiter des bienfaits d’un fruit comme la pomme : nous vous conseillons de la mixer avec sa peau. Aussi, privilégiez les fruits bio ! Les jus d’agrumes Les agrumes (orange, clémentine, pamplemousse, citron…) sont particulièrement riches en fibres : de 1,3 à 2 g de fibres pour 100 g. En plus d’aider en cas de constipation, les jus à base d’agrumes permettent de faire le plein de vitamines.

Nous recommandons également les jus de pomme et de pruneau faits-maison, deux fruits très riches en fibres insolubles. Pour profiter encore plus des bienfaits de ces fruits contre la constipation, consommez-les avec leur peau.

Elle est en effet riche en pectine, une fibre soluble ayant un effet sur le système digestif, comme toutes les fibres. Voici une idée de jus très savoureux à base d’agrumes pour 4 personnes:

1. Pressez 2 oranges, 2 clémentines, un pamplemousse et un citron ;
2. Ensuite, ajoutez une cuillère de miel, puis mélangez le tout ;
3. Enfin, consommez le jus d’agrumes tout de suite pour préserver les vitamines et les nutriments.

Boire de l’eau régulièrement Lorsque vous êtes constipé, pensez à boire suffisamment d’eau (du robinet ou en bouteille), soit au moins 1,5 L par jour. Une grande partie des besoins en eau est apportée par les aliments que vous consommez, mais il est vivement conseillé de boire 6 à 8 verres d’eau quotidiennement, de préférence entre les repas 2. Le magnésium peut aussi contribuer à un bon fonctionnement du transit : une eau à forte teneur peut donc être « anti-constipation ».

• Une boisson avec la solution nutritionnelle OptiFibre® En cas de constipation, ajouter la solution nutritionnelle OptiFibre® à vos boissons;
• Ce produit en poudre au mode d’action naturel peut s’intégrer facilement à vos soupes et boissons chaudes ou froides sans dénaturer leur goût, leur odeur ni même leur texture;

OptiFibre® contient un seul ingrédient, la fibre de guar d’origine végétale pour une solution nutritionnelle qui rééquilibre la flore intestinale et provoque une action laxative en cas de constipation 12. OptiFibre® est une denrée alimentaire destinée à des fins médicales spéciales qui s’utilise sous contrôle médical.

Des questions sur l’utilisation de notre produit ? Consultez notre FAQ pour en savoir plus Toute constipation récente inexpliquée par le changement du mode de vie, toute constipation accompagnée de douleurs, de fièvre, de gonflement du ventre doit faire demander l’avis du médecin.

En cas de doute ou de persistance des symptômes au-delà de 7 jours, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Chez l’enfant, la prise en charge de la constipation demande impérativement un avis médical. Sources 1. Amanda MACMILLAN. (2020). How to Make Yourself Poop.

Runner’s World. https://www. runnersworld. com/health-injuries/a20780869/how-to-make-yourself-poop/ 2. Jequier E. , Constant F. « Pourquoi faut-il boire de l’eau ? Pour maintenir la balance hydrique. » Cahiers de nutrition et diététique.

Septembre 2009 : 44, 190-197. Dupont C. , Campagne A. , Constant F. Efficacy and safety of a magnesium sulfate-rich natural water for patients with functional constipation. Clin Gastroenyerol Hepatol 2014;12 :1280-7. Hanif Palla A. , Gilani A-H. Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea : Possible mechanism.

J Ethnopharmacol. 2015; 169:60-8. Ait Haj Said, A. , Sbai El Otmani, I. , Derfoufi, S. & Benmoussa, A. (2016). Mise en valeur du potentiel nutritionnel et thérapeutique de l’ortie dioïque (Urtica dioïca L. Hegel, 3(3), 280-292.

Goetz, P. (2018). De la constipation. Phytothérapie, 16(4), 228. Samuelsen AB. The traditional uses, chemical constituents and biological activities of Plantago major L. A review. J Ethnopharmacol. 2000 Jul;71(1-2):1-21. Roux-Sitruk, D. (2016). « Constipation, solutions ! » par phyto-aromathérapie.

• Hegel, (4), 433-434;
• Nechuta S, Shu XO, Li HL, Yang G, Ji BT, Xiang YB, Cai H, Chow WH, Gao YT, Zheng W;
• Prospective cohort study of tea consumption and risk of digestive system cancers : results from the Shanghai Women’s Health Study;

Am J Clin Nutr. 2012 Nov;96(5):1056-63. 10. Liu YC, Li XY, Shen L. Modulation effect of tea consumption on gut microbiota. Appl Microbiol Biotechnol. 2020 Feb;104(3):981-987. 11. Bove A, Bellini M, Battaglia E, et al. Consensus statement AIGO/SICCR diagnosis and treatment of chronic constipation and obstructed defecation (Part II: Treatment).